Bajar de peso debería consistir en quemar tejido adiposo y esto se logra estando en movimiento con cierta intensidad y regularidad. Los descensos abruptos con dietas muy restrictivas hacen perder peso de masa muscular y líquido. Inclusive con un tratamiento equilibrado y supervisado por un profesional, es inevitable perder un 10 o 15 por ciento de masa muscular, pero si se hace actividad física puede compensarse. Esto es importante ya que mientras el tejido adiposo es pasivo, el músculo hace quemar calorías al cuerpo aún estando quieto.
o barreras que podrían boicotear su plan de ejercicios. Le ayudamos a pensarlas, usted añada las suyas a la lista, y en una columna paralela escriba soluciones alternativas para cada una:
EXCUSA
"MEDA VERGÜENZA QUEME VEAN HACIENDO EJERCICIO."
■ Alternativa: Hay grupos y programas destinados específicamente para personas con sobrepeso u obesas que contemplan esta dificultad, averigüe en un centro de salud cercano.
EXCUSA
"NO PUEDO PAGAR LA CUOTA DE UN GIMNASIO O COMPRAR ROPA DEPORTIVA."
■ Alternativa: caminar es el remedio más económico y no necesita más que indumentaria cómoda. Averigüe por actividades gratuitas organizadas por el gobierno de la ciudad o centros comunitarios, hay en todos los barrios.
EXCUSA
"MIS RESPONSABILIDADES FAMILIARES NO ME DEJAN TIEMPO PARA PRACTICAR EL DEPORTE."
■ Alternativa: haga deporte con su familia.
EXCUSA
"MI TRABAJO O MIS RESPONSABILIDADES EN EL COLEGIO NO ME DEJAN TIEMPO PARA PRACTICAR DEPORTE."
■ Alternativa: averigüe por actividades recreativas en colegio, facultad u oficina/deje preparado el día anterior el bolso deportivo.
EXCUSA
"NO ES SEGURO CAMINAR POR MI BARRIO"
■ Alternativa: acuerde salir a caminar en grupo, a otros les debe suceder lo mismo.
EXCUSA
"NO TENGO ESPACIO EN MI DEPARTAMENTO PARA HACER EJERCICIO O PONER EQUIPAMIENTO DEPORTIVO."
■ Alternativa: reacomode los muebles, compre equipamiento plegable o accesorios que no ocupan espado: mancuernas, pesitas, etc
EXCUSA
"HACE MUCHO FRÍO O HACE MUCHO CALOR."
■ Alternativa: adecué ¡as opciones al chma actividades al aire libre en verano y en ámbitos cenados en invierno, organícese para elegir los horarios del día con temperaturas menos extremas.
METABOLISMO REBELDE
Usted tiene una meta que es alcanzar un peso óptimo, pero su organismo, que está programado para la supervivencia, entiende que la restricción sostenida que se le impone desde la dieta es un signo de alarma: ¿viene una hambruna? ¿estamos en guerra? Se pregunta el cuerpo.
Entonces comienza a enlentecer su metabolismo para ahorrar energía y equiparar la ecuación ingreso/gasto calórico. Este gasto mínimo metabólico basal, que es lo que gasta el cuerno para realizar sus funciones vitales, independientemente de la actividad física que haga, representa entre el 50 y el 60 por ciento de la quema habitual de calorías. Supongamos que usted reduce a la mitad lo que come, el cuerpo reducirá a la mitad el gasto metabólico, por lo que tarde o temprano entrará en una meseta si no quema calorías extra mediante la actividad fisica.
Cuanto mayores sean los esfuerzos por perder peso en poco tiempo más rápido se entrará en la temida emboscada. Dos respuestas poco astutas terminan por arruinar todo el plan: se reduce aún más la ingesta (por lo que el metabolismo ahorra más energía) o se abandona el régimen. Existe una tercera opción: no desesperarse, revisar a conciencia, y mejor con orientación profesional, si realmente hicimos todo tan bien como pensábamos y realizar ejercicio físico de manera planificada. ¿Resultado? Se corrigen los deslices y se empieza a disfrutar de los resultados.
CONTROL DE ESTÍMULOS:
Para evitar comer de más. El entorno social v físico en que vivimos fomenta el sedentarismo y la sobreingesta. Los factores medioambientales funcionan como estímulos para la conducta, por eso es importante identificar aquellos que lo exponen a romper sus hábitos saludables. El control de estímulos implica la reorganización del entorno para maximizar los comportamientos deseados y minimizar los indeseables, le sugerimos:
■ Evitar situaciones que promuevan desórdenes alimenticios: fiestas, cenar afuera, tener snacks al alcance y a la vista, etc.
■ Modificar el entorno para favorecer el cumplimiento del plan: dejar las zapatillas cerca de la puerta, colocar la bicideta fija cerca del televisor, organizar la ropa deportiva del día siguiente, guardar los alimentos sólo en la cocina
o los armarios, congelar los restos de comida.
■ Alterar el comportamiento del entorno: planificar las salidas afuera (qué va a pedir y qué no), ir al supermercado con una lisia de alimentos saludables, comer solamente en el comedor, programar las comidas y las colaciones, evitar estar cerca de la comida cuando tenga emociones negativas (enojo, angustia), dejar preparadas colaciones sabrosas y light para cuando desee picotear algo rico.
Entrevista
a la Lic. Rita Medina, Nutricionista
> ¿Por qué los últimos kilos son los más difíciles de bajar?
Durante el proceso de descenso de peso pueden presentarse mesetas en diferentes momentos y tienen que ver con ajustes de nuestro metabolismo frente a la restricción calórica y las modificaciones de la masa corporal. Por eso, es muy importante contar con un profesional especializado que pueda identificar las causas, recalculary modificar el plan. Además considerar otras causas que impiden bajar de peso como el estrés, la ansiedad y las inflamaciones, si cualquiera de estas es el caso, hay maneras de controlar los problemas a través de la alimentación. En el caso de los kilos finales, entran a jugar otros factores además de los citados: ya hemos recorrido un camino y conseguimos resultados, nos sentimos mucho mejor física, estética y emocionalmente.
Esto hace que las personas se relajen un poco en relación al estricto cumplimiento del plan alimentario fijado y/o disminuyan la frecuencia/intensidad de la actividad física que los acompañó hasta ese momento. Alterar cualquiera de estos factores (ingreso/gasto calórico) hará lento el proceso de descenso.
> ¿Cómo influyen los factores personales en
esta etapa?
La voluntad y motivación para continuar en el camino indicado son fundamentales. Es importante recordar que para bajar de peso no sólo hay que modificar hábitos alimentarios, sino que el cambio debe hacerse en el estilo de vida. Si el camino recorrido en el descenso incluyó la formación y aprendizaje de hábitos más saludables, es probable que el descenso ocurra hasta los kilos pautados, con esfuerzo, pero también con convicción. Si el descenso se vivió como una imposición que cuanto antes termine, mejor, las mesetas ocurrirán con más frecuencia.
> ¿Qué ocurre con la motivación durante el descenso de peso?
La persona sigue motivada, pero cambia el foco de su atención. Ya sus energías no están todas puestas en seguir al pie de la letra el plan fijado. Ya le "entra" el jean, corrió varios centímetros la hebilla del cinturón...Disfruta de los comentarios y halagos de sus amigos, los cambios en su imagen corporal le hacen creer que la tarea está cumplida o casi". Todos estos factores hacen que se atenúe la motivación por seguir perdiendo kilos y en muchos casos lamentablemente es un punto de partida para recuperar los perdidos y más.
> ¿Se deben hacer ajustes en la dieta en la recta final del plan?
El éxito en la recta final se basa en dos factores: la motivación para seguir bajando y la actividad fisica. Para bajar de peso, no hay magia, se necesita lograr un balance calórico negativo día tras día y de esta manera forzar al organismo a que eche mano a sus reservas grasas para hacer frente a este déficit. Pero la restricción calórica tiene un límite. Es por ello que no se aconsejan las dietas muy hipocalóricas porque pueden poner en riesgo la salud. La gran aliada para mantener la ecuación ingreso/gasto en valores adecuados es la actividad física. Es el único factor comprobado que permite mantener el peso en el tiempo, una vez que se logra un descenso. Un adecuado plan físico corregirá los depósitos localizados de grasa. En la etapa de mantenimiento, la intervención en el plan alimentario es mínima porque a esta altura el paciente logra un cambio de hábitos y entrenado para hacer la elección adecuada en el lugar donde se encuentre.
> ¿Cómo perder peso de manera saludable?
Si trabajamos en forma correcta, el descenso debe ser exclusivamente a expensas de grasa. La masa muscular debe preservarse porque prestará servicios muy nobles a nuestro cuerpo. En ella está la inmunidad, la fuerza, la correcta postura y además es el tejido en el cual se utilizan las calorías. Por lo tanto, cuanto mayor sea nuestro peso muscular, mayor la posibilidad de utilizar energía y perder peso. Sin duda, para bajar de peso de una manera saludable lo más importante será alejarse de las dietas que prometen un descenso "mágico" y sin esfuerzo. En el camino de la salud, un descenso de peso exitoso debe hacerse teniendo en cuenta los requerimientos nutricionales, análisis de sangre y especialmente fijando objetivos posibles a corto y mediano plazo. El estudio de la composición corporal nos permite estimar qué porcentaje del peso total es grasa y cuánto libre de grasa o magro. El peso total puede ser engañoso: dos mujeres pueden tener el mismo peso y una de ellas un porcentaje graso muy elevado (sobrepeso, obesidad) y la otra un gran desarrollo de masa muscular y ser muy magra.
El descenso de masa grasa no siempre está relacionada con el peso porque la grasa üene muy baja densidad, pesa muy poco. Si uno baja grasa y conserva musculatura, el descenso se reflejará en el volumen. Las medidas de cintura y cadera indicaran pautas reales de pérdida de masa grasa. La cintura será medida debajo de la última costilla flotante y la cadera en extremo superior de las crestas iliacas (huesos de la cadera).
¿Finalmente, qué consejos puede darnos para bajar los últimos kilos?
• Dividir los kilos que faltan en varias etapas cortas, plantearse objetivos semanales o quincenales.
• No perder de vista el tamaño indicado de las porciones.
• Mantener un estilo activo de vida, sumando cuadras caminadas, escalones subidos, kilómetros recorridos en bici, etc.
• Llevar un registro diario de cada una de las ingestas, nos hará más concientes de lo que estamos comiendo y en donde nos estamos relajando.
• Tener mucho cuidado con las licencias ("ahora me puedo dar el gusto") porque generalmente subestimamos su contenido calórico.
• Motivarse con no comprar ropa hasta bajar uno o dos talles más.
• Tener siempre presente que la insatisfacción por no lograr el objetivo final puede jugar en contra de nuestra salud.
Como hacer para bajar de peso...
Te gustaría ver el un VÍDEO GRATIS que está ayudando a cientos de personas a bajar 4 kilos en solo 9 días...? Solo Ingresa tus datos en formulario inferior.
BAJA DE PESO YA...
BAJA DE PESO YA...